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Vous m’avez entendu parler de l’impact du bruit — pour le meilleur et le pire — sur le sommeil. Mais récemment, j’ai reçu plusieurs questions lors de mon FaceBook Live Wake up mercredi (7:30 h PST si vous ne l’avez pas encore vu) sur les acouphènes et le sommeil. En regardant en arrière, je n’ai jamais écrit à ce sujet, alors j’ai décidé de plonger et d’en apprendre davantage.
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Qu’ est-ce que les acouphènes ?
L’
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acouphène implique la perception de sons « fantômes » qui ne proviennent pas d’une source externe. Souvent décrit comme « sonnerie dans les oreilles », les personnes atteintes d’acouphènes peuvent en fait éprouver une grande variété de sons, y compris :
- Bourdonnement
- Bourdonnement
- Pulser
- Sons « bruit blanc », semblable àstatique
- en plein essor
- Forage
- Sifflement
- Vronronnant
- sifflement
- Des extraits de musique
Quels que soient les sons spécifiques, ces bruits ne sont perceptibles que pour l’individu. Le bruit des acouphènes peut varier considérablement en volume. Environ 1 personne sur 4 avec acouphènes décrit ses sons comme bruyants.
Beaucoup d’entre nous éprouvent des acouphènes de temps en temps. Si vous êtes exposé à un bruit extrêmement fort ou si vous laissez un environnement bruyant pour un environnement calme, vous pouvez remarquer un bourdonnement temporaire ou un bourdonnement dans votre oreille. Peut-être que vous avez été près de la construction bruyante, comme un marteau piqueur, ou sortez d’un film d’action ou d’un concert musical fort dans un hall ou une rue tranquille. (Attention : même une seule exposition à un bruit très fort peut endommager votre ouïe et augmenter votre risque d’acouphènes.)
Environ 25-30 millions d’Américains ont des acouphènes comme condition, et ils éprouvent ces bruits sur une base régulière, le plus souvent tous les jours. Environ 40 pour cent des personnes atteintes d’acouphènes entendentbruit d’acouphènes à travers 80 pour cent de leur journée. Et pour un groupe plus petit de personnes — environ 1 personne sur 5, les acouphènes sont suffisamment perturbateurs pour interférer de manière significative avec le fonctionnement quotidien, devenant invalidant ou presque invalidant.
Les
acouphènes deviennent plus fréquents avec l’âge, en partie à cause de la perte auditive liée à l’âge. Chez les adultes âgés de 65 à 84 ans, on estime qu’environ 27 pour cent ont des acouphènes.
Quelles sont les causes des acouphènes ?
Il existe plusieurs causes potentielles d’acouphènes, y compris :
- Perte auditive (mais pas tout le monde avec des acouphènes a un problème d’audition)
- Exposition au bruit fort
- Maladie de l’oreille
- Infections de l’oreille ou des sinus
- Blessures à l’oreille, au cou et à la tête
- Troubles de la TMJ
- accumulation de cérumen
- Les déséquilibres hormonaux chez les femmes
- Maladies cardiovasculaires
- Affections thyroïdiennes
- Certains médicaments, y compris (mais sans s’y limiter) les antibiotiques, les antidépresseurs, les diurétiques, les médicaments contre le cancer, et très élevédoses d’aspirine
L’ hyperacuse est une condition différente, mais liée aux acouphènes. Les personnes souffrant d’hyperacusie ont une grande sensibilité au bruit ambiant courant et quotidien. En particulier, les sons aigus et aigus sont très difficiles à tolérer pour les personnes souffrant d’hyperacusis, comme les cris de freins, un bébé qui pleure ou un chien qui aboie, un évier rempli de vaisselle et de couverts d’argenterie. Beaucoup de personnes atteintes d’acouphènes éprouvent également une hyperacusie, mais les deux conditions ne vont pas toujours ensemble.
La recherche montre que les troubles du sommeil, les acouphènes et l’hyperacuse se produisent souvent ensemble. Dans une étude, 30 pour cent des personnes atteintes d’acouphènes avaient aussi un trouble du sommeil et une hyperacuse .
Comment les acouphènes affectent le sommeil
Les personnes atteintes d’acouphènes ont souvent de la difficulté à dormir et se sentent fatigués et fatigués pendant la journée. Ils semblent également être significativement plus susceptibles d’avoir des troubles du sommeil que la population générale. Une étude quia examiné la relation entre les problèmes de sommeil et les acouphènes a constaté que 54 pour cent des personnes atteintes d’acouphènes avaient également un trouble du sommeil.
Selon la recherche, les personnes atteintes d’acouphènes signalent plusieurs problèmes de sommeil, y compris :
- Difficulté à s’endormir
- Ne pas dormir assez
- Vivre un sommeil de mauvaise qualité
- Se sentir moins rafraîchi le matin
Il semble y avoir une relation bidirectionnelle entre les acouphènes et les problèmes de sommeil. Les symptômes de l’acouphène peuvent nuire au bon sommeil, et un mauvais sommeil peut rendre les acouphènes plus aggravant et difficile à gérer efficacement. Dans la même étude qui a trouvé une majorité des personnes atteintes d’acouphènes avaient un trouble du sommeil, les scientifiques ont également constaté que la présence de troubles du sommeil a rendu les acouphènes plus perturbateurs.
Pourquoi les acouphènes sont-ils si perturbateurs pour dormir ? Souvent, c’est parce que les sons d’acouphènes deviennent plus apparents la nuit, dans une chambre calme. Les bruits de la vie quotidienne peuvent aider à minimiserl’aggravation et la perturbation des sons d’acouphènes. Mais si votre chambre est trop calme, vous pouvez percevoir ces sons plus fortement lorsque vous essayez de vous endormez et de ne pas pouvoir dériver facilement.
En plus des bruits d’acouphènes eux-mêmes, il y a aussi d’autres symptômes d’acouphènes qui peuvent interférer avec le sommeil, ce qui rend plus difficile de s’endormir et de rester endormi toute la nuit. Il s’agit notamment des éléments suivants :
Rigidité, douleur et tension dans la tête, le cou et la mâchoire. La douleur physique ou l’inconfort peuvent constituer un obstacle majeur au sommeil, affectant à la fois la qualité du sommeil et la quantité de sommeil.
Fatigue diurne. La fatigue diurne est l’un des signes d’un manque de sommeil de haute qualité. Être fatigué pendant la journée peut également contribuer à un sommeil encore pire, en créant des horaires de sommeil irréguliers et des périodes de sommeil.
Dépression, anxiété et irritabilité. Les acouphènes peuvent causer de la frustration et de l’anxiété, et conduire les gens à lutter avec la mauvaise humeur. Stress ettroubles de l’humeur sont parmi les causes les plus fréquentes de l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil.
L’ anxiété peut être un facteur majeur
La dépression et l’anxiété surviennent fréquemment chez les personnes atteintes d’acouphènes. Une étude de 2016 a révélé que chez les personnes atteintes d’acouphènes, 45 pour cent développeront un trouble anxieux à un moment donné de leur vie.
Souvent, les personnes atteintes d’acouphènes peuvent développer une anxiété spécifique au sujet du sommeil et de leur capacité à s’endormir. C’est un cercle vicieux qui se produit fréquemment chez les personnes qui ont du mal à dormir, quelle que soit la cause initiale de leur insomnie.
Imagine que tu t’installe pour une nuit de repos. Dans votre chambre tranquille, vous êtes à l’écoute de ces bruits d’acouphènes, et vous ne pouvez pas vous concentrer sur eux. Vous commencez à vous demander comment vous allez vous endormir avec ces sons dans vos oreilles. Vous pensez au reste que vous manquez parce que vous n’êtes pas déjà endormi, et vous vous demandez comment vous aurez l’énergie defaites passer votre journée.
Peu de temps après, vous êtes stimulés mentalement et physiquement de manière à rendre encore plus difficile de vous détendre et de vous endormir. Comme toute autre forme d’anxiété, le stress lié à l’endormissement crée une excitation mentale, amenant votre cerveau à la vigilance. Et il crée également une excitation physique, augmentant la fréquence cardiaque et la température corporelle. Ce genre d’anxiété peut conduire à des comportements qui sapent davantage le sommeil, y compris :
- Dormir tard ou à des moments impaires pendant la journée, ce qui vous conduit à un horaire de sommeil irrégulier
- Se fier à l’alcool comme aide au sommeil
- Faire défiler votre smartphone ou regarder la télévision lorsque vous ne pouvez pas dormir au milieu de la nuit
Bientôt, vous dormez encore moins, et vous êtes encore plus inquiet à ce sujet. La pleine conscience est l’une des meilleures stratégies les plus efficaces pour briser ce cycle. J’ai déjà écrit sur le pouvoir de la pleine conscience pour stimuler le sommeil.
Le stress émotionnel et l’anxiété peuvent égalementinterférer avec la façon dont les gens gèrent leurs acouphènes. Rester détendu est un moyen important de minimiser la perturbation des acouphènes.
L’ apnée du sommeil, la perte auditive et les acouphènes sont liés
Il y a une science assez intéressante qui indique que l’apnée obstructive du sommeil peut être une cause de perte auditive, ce qui rend le trouble du sommeil un contributeur indirect aux acouphènes.
Une vaste étude menée en 2014 auprès de près de 14 000 personnes a révélé que l’apnée obstructive du sommeil était liée à des taux significativement plus élevés de déficience auditive et de perte auditive. Les scientifiques pensent que l’une des raisons à cela est les changements du flux sanguin vers l’oreille qui entraînent une inflammation. (Nous savons que l’apnée du sommeil provoque des changements dans la circulation sanguine et affaiblit le flux sanguin vers certaines zones du corps, y compris le cerveau.) Un facteur connexe ? Les personnes atteintes d’apnée du sommeil sont plus à risque d’hypertension artérielle, et l’hypertension artérielle peut exacerber la perte auditive, selon la recherche.
Il est également possible que très fortle ronflement, symptôme caractéristique de l’apnée du sommeil, peut être assez fort pour endommager l’ouïe d’un dormeur.
La recherche montre que les risques d’apnée du sommeil et d’autres troubles du sommeil sont plus élevés chez les personnes atteintes d’acouphènes.
Façons de traiter les acouphènes et d’améliorer votre sommeil
Il n’y a pas encore de remède contre les acouphènes, mais les scientifiques étudient les causes sous-jacentes de la maladie, et explorent les voies possibles pour le traitement, y compris :
- Stimulation électrique et magnétique des centres auditifs du cerveau
- Stimulation cérébrale profonde pour calmer l’activité neurale associée aux acouphènes
Un grand nombre des traitements courants pour les acouphènes consistent à traiter l’anxiété et à gérer votre réponse au bruit interne que vous entendez. Ces stratégies de traitement peuvent rendre les acouphènes moins frustrants et perturbateurs à vivre et vous aider à mieux dormir.
Évitez une chambre trop calme. Les personnes atteintes d’acouphènes peuvent trouver plus facile de dormir dans une chambre moins calme,et peuvent bénéficier d’un bruit blanc ou d’autres sons favorables au sommeil qui aident à masquer et à minimiser leurs acouphènes. À mes patients qui cherchent à introduire des sons apaisants dans leur environnement de sommeil, je recommande le système iHome Zenergy Sleep System, qui combine des sons relaxants à l’aromathérapie et à la luminothérapie favorisant le sommeil.
Pratiquez la méditation pleine conscience. J’ai écrit sur le pouvoir de la médiation de pleine conscience pour réduire le stress et améliorer le sommeil . Une étude de 2017 a révélé que la méditation de pleine conscience est également efficace pour aider les gens à mieux gérer les acouphènes. La méditation de pleine conscience consiste à s’asseoir confortablement, en mettant votre attention sur votre respiration naturelle. Lorsque votre esprit vagabonde — à des bruits d’acouphènes irritants, à vous soucier du sommeil, ou partout où il va, ramenez doucement votre attention à votre respiration. Commencez par une séance de 5 minutes, et à mesure que vous deviendrez plus à l’aise avec la pratique, vous pouvez augmenter le temps. Vous pouvez pratiquer la méditation pleine conscience partout, à tout momentdu jour, y compris sous la douche !
Utiliser d’autres techniques de relaxation. Les acouphènes sont naturellement anxieux provoquant, souvent une source de frustration et de stress tout au long de la journée et de la nuit . Réduire l’anxiété et trouver des moyens de se détendre, ont des avantages pour les acouphènes et le sommeil. Les exercices de relaxation peuvent réduire l’aggravation des acouphènes et vous rendre plus capable de vous endormir. Voici quelques-unes des techniques de relaxation que mes patients trouvent les plus efficaces et faciles à utiliser :
Respiration profonde. Une respiration délibérée et détendue peut aider à déplacer le corps vers les modèles de respiration plus lents qui sont associés au sommeil.
J’ aime l’exercice de respiration 4-7-8 :
- Inspirez pendant 4 secondes
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes
- Expirez pendant 8 secondes
- Répétez plusieurs fois
Relaxation progressive. Un exercice de tension et de détente des zones spécifiques du corps peut soulager la tension physique et le stress mental, et peut aider à détourner l’attention debruit d’acouphènes. Commencez par vos pieds et travaillez vers le haut à travers le bas et le haut du corps, jusqu’aux épaules, au cou et à la tête.
Imagerie guidée. L’engagement des sens dans une scène ou un voyage apaisant et réconfortant peut détendre le corps et l’esprit, et éloigner les bruits irritants des acouphènes. Que vous vous imaginiez marcher le long de la plage ou le long d’un sentier boisé paisible, assurez-vous d’inclure le son dans vos images.
Aromathérapie. L’engagement de votre odorat avec des senteurs apaisantes et agréables au sommeil peut aider à réduire le stress et l’irritation des acouphènes et vous aider à vous détendre pour vous endormir avec moins de difficulté. La lavande, le jasmin et la vanille sont parmi les parfums qui favorisent le sommeil.
Cherchez une thérapie cognitivo-comportementale. La thérapie cognitive comportementale, ou TCC, consiste à travailler avec un clinicien (ou de façon indépendante, avec un programme d’auto-traitement développé en clinique) pour recréer les pensées, les émotions et les comportements négatifs . CBTest efficace avec un large éventail de problèmes de santé physique et mentale, y compris le stress, l’anxiété et la dépression. Le CBT est également très efficace dans le traitement de l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Et la recherche montre que le CBT peut aider à améliorer la gestion des acouphènes.
Limiter l’utilisation des bouchons d’oreille. Les bouchons d’oreille sont importants à utiliser pour protéger votre ouïe lorsque vous êtes susceptible d’être exposé à de forts bruits . (Rappelez-vous, l’exposition à des sons forts et la perte auditive provoquée par le bruit sont des causes courantes d’acouphènes et peuvent aggraver les acouphènes si vous avez déjà la maladie.) Mais sinon, il est conseillé aux personnes atteintes d’acouphènes de ne pas porter de bouchons d’oreille, y compris pour le sommeil. Les bouchons d’oreille réduisent votre capacité à entendre le bruit externe et peuvent rendre les acouphènes plus visibles.
L’ utilisation trop fréquente de bouchons d’oreille peut entraîner une accumulation de cérumen, une autre cause potentielle d’acouphènes. Lorsque vous utilisez des bouchons d’oreille, assurez-vous qu’ils sont propres (ou neufs, si vous utilisez le type jetable) à chaque utilisation, pour éviter d’exposerle conduit auditif à la saleté et les bactéries.
N’ ignorez pas les douleurs à l’oreille. La douleur ou l’inconfort dans votre oreille peut être un signe d’affections associées aux acouphènes, y compris les infections de l’oreille et l’accumulation de cérumen . Ces conditions, et l’inconfort qu’elles causent, peuvent également interférer avec le sommeil. Que votre douleur à l’oreille soit aiguë ou terne, constante ou intermittente, accompagnée de démangeaisons ou non, prenez ces symptômes chez votre médecin.
Chercher un traitement pour les problèmes auditifs. Si vous éprouvez de la difficulté à entendre, parlez à votre médecin et demandez l’aide d’un oto-rhino-laryngologiste (spécialiste de l’oreille, de la gorge du nez) ou d’un audiologiste . En plus de s’attaquer à tout problème de santé sous-jacent et d’améliorer votre qualité de vie, l’amélioration de votre audition peut rendre les acouphènes moins visibles et moins gênants, le jour comme la nuit lorsque vous essayez de dormir.
Une autre chose que les acouphènes et les problèmes de sommeil partagent ? Une tendance parmi les gens à les brosser, et essayer de « difficile », plutôt que de s’attaquer à leur situation. Cela ne vaut pas la peine, pour votre santé ou votre qualité de vie. Si vous éprouvez des difficultés à dormir et que vous avez des symptômes qui ressemblent à des acouphènes, parlez à votre médecin des deux, afin que vous puissiez mieux dormir et vous sentir mieux bientôt.
Doux Rêves,
Michael J. Breus, Ph.D., DABSM
Le SleepDoctor™
www.thesleepdoctor.com
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